술을 자주 마시거나 외식이 많은 생활 습관으로 내장지방을 신경 쓰고 계신 분이 많습니다. 배가 나왔다는 것은 이제는 주의를 기울여야 한다는 뜻입니다. 생활 습관을 제대로 갖추어야 내장 지방을 줄이고 지방 연소에까지 연결될 수 있으며 또 건강한 다이어트를 함으로써 내장 지방을 줄일 수 있습니다.
그러나 구체적으로 뭘 해야 할지 모르는 분들도 많을 것입니다. 극단적으로 먹는 양을 줄이거나 가끔 운동하는 것만으로는 내장지방을 줄이기 어렵습니다. 이 포스팅에서는 내장지방을 줄이기 위한 식사 관리 방법, 운동, 추천 음식 등을 소개합니다. 내장지방이 신경 쓰이시는 분은 꼭 확인하세요.
1. 내장지방이란?
2. 내장지방을 줄이기 위한 식사 습관
3. 내장지방을 줄이는 추천 음식과 음료
4. 내장지방을 줄이기 위한 운동
1. 내장지방이란?
내장지방은 복부에 축적된 지방입니다. 정확히는 내장을 받치고 장에 고인 지방입니다. 복부의 둘레가 남성 85cm, 여성 90cm를 넘으면 내장지방이 축적하고 있다고 합니다. 또한 상체에 볼륨이 있는 내장 지방형비만(사과 형 비만)은 특히 남성에 많고 피하 지방형 비만(서양배 형 비만)은 하체에 볼륨이 풍성한 것이 여성에게 많습니다.
내장지방이 늘어나는 원인은 ‘식사의 섭취 에너지가 소비 에너지보다 많아지기’ 때문입니다. 즉, 몸을 움직이지 않고 폭음 폭식을 하고 있다면 내장지방이 축적되기 쉬운 몸이 되는 것입니다. 내장지방의 축적이 계속되면 병에 노출될 확률이 커집니다.
그래서 내장지방이 축적되지 않는지 정기적으로 허리 치수를 확인해 봐야 합니다. 집에서 간단히 지방의 축적을 알려면 허리둘레를 재는 방법을 사용하면 되는데 정확하게 알고 싶은 경우는 CT 스캔으로 검사를 해보시면 됩니다. 내장지방이 축적되어 있는 것 같다면 식사 습관을 개선하고 운동을 하는 등, 되도록 빠르게 대처할 필요가 있습니다.
2. 내장지방을 줄이기 위한 식사 습관
내장지방을 줄이는 식사 습관은 아래 내용과 같습니다.
- 잘 씹어서 천천히 먹기
- 술은 삼가
- 균형 잡힌 식사
- 당질과 식이 섬유를 함께 섭취
- 지방을 줄이고 단백질을 섭취
건강을 위한 식사 습관은 잘 알고는 있지만 실천하기는 쉽지 않죠? 일상생활에서 조금만 의식하면 실천할 수 있는 내용이기 때문에, 습관화하고 매일 하도록 노력해 보셨으면 합니다.
2-1. 잘 씹어서 천천히 먹기
첫 번째 식사 습관은 "잘 씹어서 천천히 먹는다"입니다. 잘 씹으면 교감 신경이 자극되고, 내장지방이 떨어지기 쉽다고 합니다. 동시에 잘 씹는 것에서 포만중추가 자극되고, 소량을 먹더라도 만족감을 얻을 수 있습니다. 포만중추가 자극될 때까지는 약 15분이 시간이 소요되기 때문에 최소 15분 정도 시간을 갖고 식사를 하는 것이 중요합니다.
2-2. 술은 삼가
두 번째 식사 습관은 "술은 삼가"입니다. 알코올은 무척 고칼로리로 과음을 하게 되면 내장지방이 붙게 됩니다. 또 알코올은 지방의 분해가 어렵고, 식욕 증진까지 불러오게 됩니다. 또 술을 과음하면 내장지방뿐만 아니라 여러 질환을 일으킬 수 있습니다.
2-3. 균형 잡힌 식사
세 번째 식사 습관은 "균형 잡힌 식사"입니다. 탄수화물이나 지방질이 많은 식사를 계속하게 되면 영양의 균형이 깨지면서 내장지방이 붙게 되는 원인이 됩니다. 균형 잡힌 식사는 주식·주채·부채를 조합한 식사를 하루 2끼 이상 먹는 것입니다.
(주식은 곡류·고구마류, 주채는 생선·고기·계란·콩류, 부채는 채소·해조류·버섯류·과일류·치즈 등 유제품과 우유 등입니다.)
또 3대 영양소인 탄수화물·단백질·지방을 골고루 섭취할 필요가 있습니다.
2-4. 당질과 식이 섬유를 함께 섭취
네 번째 식사 습관은 "당질과 식이 섬유를 함께 섭취"하는 것입니다. 빵이나 과자는 당질이 많은 탄수화물이므로 식이 섬유를 동시 섭취할 수 있는 음식을 같이 먹어야 합니다. 백미보다는 현미 잡곡을 섞은 것이나, 빵, 파스타는 통밀가루로 된 걸 추천합니다. 이 외에도 콩, 고구마, 우엉, 호박도 식이 섬유가 많이 들어 있는 식품입니다.
2-5. 지방을 줄이고 단백질을 섭취
다섯번째 식사 습관은 "지방을 줄이고 단백질을 섭취"하는 것입니다. 단백질은 근육을 만들어 기초 대사를 올리는 작용을 합니다. 단백질을 섭취할 수 있는 재료는 많이 있지만 그중 닭가슴살은 다른 육류들과 비교해 g당 순수 단백질의 양이 거의 최고 수준이라고 생각하면 좋을 것 같습니다. 포만감을 주면서 충분한 단백질 섭취가 가능하기 때문에 근성장뿐만 아니라 내장지방을 줄이는데 식단에 넣어 이용하면 큰 도움을 받을 수가 있습니다.
3. 내장지방을 줄이는 추천 음식과 음료
내장지방을 줄이는 추천 음식과 음료는 다음과 같습니다.
- 푸른 생선 (DHA·EPA)
- 야채, 곡류, 채소 (식이 섬유)
- 토마토
- 두부
- 식초
- 녹차, 우롱차
내장지방을 줄이는 성분이 풍부하고 간편하게 접할 수 있는 음식들입니다. 식이 섬유나 토마토 등은 샐러드로 활용해 매일 식사마다 챙겨 드시면 좋습니다.
3-1. 푸른 생선 (DHA·EPA)
첫 번째는 푸른 생선입니다. 필수 지방산 오메가3 지방산(DHA·EPA)이 다량으로 함유되어 내장지방을 줄이는 작용을 합니다. 그중에서도 참치의 기름·고등어·꽁치·장어·정어리에 많이 포함되어 있습니다. 매일매일 식사마다 챙겨 드시면 좋습니다.
3-2. 야채, 곡류, 채소 (식이 섬유)
두 번째는 야채나 버섯, 곡류 등의 식이 섬유입니다. 식사 때 제일 먼저 식이 섬유를 먹습니다. 식이 섬유 섭취로 지질, 당질의 소화를 편안하게 하여 혈당치의 급상승을 막고 그다음으로 지질·당질을 먹도록 합니다. 다만, 감자, 호박 등의 뿌리채소류는 당질이 많아 마지막으로 먹는 게 좋습니다.
3-3. 토마토
세 번째는 토마토입니다. 토마토에 포함되어 있는 리코펜이라는 항산화 물질이 내장지방을 감소시킵니다. 리코펜은 LDL콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 줄이고 내장지방을 모이지 않게 만듭니다. 또 토마토는 무소불위의 재료로 샐러드나 수프 등으로 활용해서 드실 수 있습니다.
3-5. 두부
네 번째는 두부입니다. 두부에 포함되어 있는 단백질은 체지방을 감소시키는데 도움이 됩니다. 두부는 저칼로리이기 때문에 많이 먹어도 문제가 되지 않습니다. 된장국이나 샐러드, 두부 버거 등 각종 요리에 활용할 수 있습니다.
3-3. 식초
다섯 번째는 식초입니다. 식초는 동서양에서 각종 요리에 사용되는 음식 재료입니다. 식초에 포함되는 산은 지방의 합성을 억제하고 지방 연소를 재촉합니다. 또 구연산은 항산화 작용이 있고 LDL콜레스테롤이 발생하지 않게 합니다. 또 산은 가열해도 문제가 없으므로 식초의 시큼한 향이 싫으시다면 조미료로 사용하셔도 괜찮습니다.
3-6. 녹차, 우롱차
여섯 번째는 녹차, 우롱차입니다. 모두 식사와 잘 어우러지는 차입니다. 녹차, 우롱차에는 폴리페놀, 카테킨이 함유되어 지방의 대사 향상이나 내장지방을 감소시키는 작용이 있습니다. 차는 모든 식사에 같이 하기 좋으니 습관을 들이셔도 좋습니다.
3-7. 커피
일곱 번째는 커피입니다. 커피에는 폴리페놀의 일종으로 클로로겐산이 포함되어 있습니다. 클로로겐산은 지방의 대사를 촉진하여 내장지방을 감소 시킵니다. 다만 우유나 설탕을 많이 넣으면 안됩니다. 커피는 위산 분비를 촉진하는 작용도 있으며 커피의 과음으로 위산이 과다하게 분비될 가능성이 있어 하루 1~3잔이 적당합니다.
4. 내장지방을 줄이기 위한 운동
내장지방을 줄이기 위한 운동은 유산소 운동과 무산소 운동입니다. 호흡을 하는 운동이 유산소 운동, 호흡을 멈추고 몸을 움직이는 운동이 무산소 운동입니다. 2개의 운동을 조합함으로써 효과적으로 내장지방을 연소할 수 있습니다. 무산소 운동 10분 + 유산소 운동 30분이 효과적인 운동 시간입니다.
4-1. 지방을 떨어뜨리는 유산소 운동
지방을 떨어뜨리는 유산소 운동은 아래와 같습니다.
- 러닝
- 워킹
- 수영
위의 운동은 처음 시작이 힘들 뿐 일상생활에서 충분히 하실 수 있습니다. 처음에는 워킹에서 시작한 후 워킹에 익숙해지면 달리기, 수영 등에 도전해 보면 좋습니다.
러닝
러닝, 달리기는 지방 연소 효과가 높다고 알려져 있습니다. 호흡을 의식하면서 장시간 몸을 움직입니다. 최대 심박수를 50~70% 수준으로 유지하면 효과가 있습니다. 반대로 너무 빨리 뛰면 무산소 운동이 돼버리므로 몸이 따뜻해질 정도로 달리는 것이 포인트입니다. 달리기는 도구가 불필요해서 편하게 시작할 수 있습니다.
워킹
걷기는 달리기와 마찬가지로 내장지방을 연소할 수 있습니다. 러닝과 비교하면 시간이 조금 더 걸릴 뿐입니다. 러닝이 서투르거나 힘들 때는 걷기를 추천합니다. 기준은 매일 45~60분 정도 걷기입니다. 매일 걸을 수 없다면 일상생활 속에서 걷는 빈도를 늘리는 방법도 있습니다.
수영
수영은 호흡을 의식하는 운동이므로 유산소 운동 중에서도 가장 효과가 뛰어납니다. 또 수압을 거스르고 움직이기 때문에 소비하는 칼로리가 증폭됩니다. 느린 동작이 유연성이 높은 근육을 만들어 주며 물속은 중력이 땅위보다 1/6이기 때문에 무릎 허리에 부담이 되지 않습니다. 달리기나 걷기에 익숙해지면 수영으로 전신 운동을 해 보는 것도 좋습니다.
4-2. 기초 대사를 올리는 무산소 운동 (헬스)
기초 대사를 올리는 무산소 운동은 복근과 오리걸음이 효과적입니다. 모두 간편하게 할 수 있는 무산소 운동입니다. 복근과 스쿼트는 신체가 큰 근육을 단련하기 좋습니다. 또 유산소 운동과 조합하면 보다 큰 효과를 가져올 수 있습니다. 두가지의 운동을 혼합할 경우에는 무산소 운동을 10분동안 한 이후에 유산소 운동을 하면 좋습니다.
복근
복근은 복직근을 뒷받침하여 내장지방의 연소와 자세 교정에 도움이 됩니다. 복근과 같은 근력 훈련을 하면 지방 연소를 유도하는 호르몬이 분비되며 유산소 운동과 같이 하는것이 더 효과적입니다. 갑자기 무리하게 운동을 하면 허리를 다칠 수 있으므로, 매일 조금씩 노력해서 시간과 횟수를 늘려갑니다.
스쿼트
스쿼트는 지방 연소 효율이 좋은 운동입니다. 그 이유는 하체의 큰 근육 여러 개를 사용하기 때문입니다. 허벅지와 바닥이 평행하게 될 때까지 몸을 내리면 하체 근육이 단련되고 있는 것을 몸으로 체감할 수 있습니다. 스쿼트를 빨리하게 되면 효과가 없거나 무릎을 다칠 수 있으니 천천히 해야 합니다.
마지막으로 정리하자면
내장지방을 줄이는 방법은 규칙적인 생활을 하는 것입니다. 식사 관리를 하고 적당히 운동하는 것이 중요합니다. 동시에 무리하지 않는 범위에서 장기적으로 이런 생활패턴을 유지하는 것이 중요하다고 할 수 있습니다. 효과가 있는 운동을 평소에 습관화하고 지방 연소에 효과적인 성분을 포함한 음식을 섭취하며 근력운동을 합니다. 갑자기 다이어트를 하게 되면 효과가 나오지 않는 경우도 있으므로 내장지방 연소의 요령을 알고 시작하는 것이 좋습니다.